Le trappole del rimugino e della ruminazione.

Spesso nel riflettere su decisioni prese in passato, nel pensare a eventi accaduti o nell’immaginare scenari futuri capita di mettere in atto un pensiero di tipo perseverativo caratterizzato da pensieri ripetitivi a connotazione negativa che possono caratterizzarsi o come ipotesi sul futuro o come giudizi negativi su di sé o sugli altri. Questo tipo di pensiero si caratterizza per un’attenzione focalizzata su contenuti negativi, genera emozioni negative frequenti, intense e prolungate, può portare a conseguenze esterne negative che stimolano altri pensieri o emozioni di disagio e non consente di considerare possibili risposte alternative o raccogliere nuove informazioni che disconfermino le proprie credenze.

Questi pensieri ripetitivi possono essere riferiti al passato, nel caso della ruminazione, o al futuro, nel caso del rimuginio.

La ruminazione è intesa come un pensiero ripetitivo focalizzato su stati emotivi, sintomi e sensazioni fisiche, aspetti negativi di sé, eventi di vita avversi, esiti di situazioni avverse, mancato raggiungimento, blocco o compromissione di obiettivi o risultati desiderati, difficoltà con problemi o decisioni. Essa può essere sia automatica, quindi non intenzionale e intrusiva sia controllata, quindi deliberata e consapevole.

Il termine rimugino viene invece utilizzato per descrivere una serie di pensieri e immagini su eventi negativi che potrebbero verificarsi in futuro, o chenon esistono, su cui la persona ha scarso controllo.

Ruminazione e rimuginio si differenziano pertanto per il focus temporale, la prima riferendosi a eventi passati, il secondo a eventi futuri e hanno gli stessi effetti sull’umore, essendo entrambi associati a sintomi di ansia e depressione.

La ruminazione ha infatti conseguenze spiacevoli come umore negativo e sintomi depressivi duraturi e intensi, pensiero negativo, scarso problem-solving, scarsa motivazione ed inibizione di comportamenti produttivi, minore concentrazione, aumento diproblemi/sofferenza psichica.

Il rimuginio si caratterizza per un’ansia intensa rispetto ad una minaccia temuta che consiste in una catastrofe, un danno irreparabile, definitivo. Il soggetto tuttavia non riesce a rappresentarselo con chiarezza e vi è in effetti una scarsa concretezza che porta alla mancata elaborazione di piani di coping efficaci.

Entrambi sono caratterizzati da credenze positive e da funzioni adattive. Le credenze positive sono legate al fatto che ad esempio la ruminazione possa essere utile nel consentire la comprensione dei problemi, di sé e della depressione, possa portare alla soluzione di problemi, possa consentire di apprendere da esperienze passate negative, sia utile nel prevenire errori futuri, possa aumentare l’empatia, impedisce la perdita di controllo, consente di elaborare emozioni difficili. Al rimuginio sono associati gli scopi positivi di attenuare stati emotivi sgradevoli come l’ansia (“Ci penso tanto ma sono meno agitato!”), aiutare nella ricerca di una soluzione dei problemi (“Ci penso tanto per risolvere la causa delle mie preoccupazioni”), distrarsi da eventi più negativi (“Mi serve a non pensare a cose ancora peggiori”), funge da scudo emozionale o come modo per prepararsi al peggio (“Così i guai non arriveranno senza che me lo aspetti, e mi spaventerò e/o soffrirò di meno”). In alcuni casi invece può essere privo di scopo ma viene comunque messo in atto senza possibilità di interruzione (“Non mi serve a niente ma non riesco a non farlo!”).

La ruminazione ha quindi una funzione adattiva ed è una comune risposta umana, anche se spesso è disfunzionale e controproducente. Essa consente di riflettere su un fallimento, permettendo così un apprendimento adattivo e un miglioramento della prestazione. Inoltre, la ruminazione è una forma di autoregolazione, in quanto mantiene le informazioni legate agli obiettivi non raggiunti più accessibili e più facilmente reperibili, facilitando il problem-solving e aiutando gli individui a riprendere il percorso verso i propri obiettivi. Essa si interrompe quando si raggiunge un obiettivo di alto livello, si fa sufficiente progresso verso tali obiettivi o quando si rinuncia a un obiettivo.

Se è una risposta umana normale, allora perché a volte si rimane bloccati in una forma di ruminazione inutile?

Questo accade perché ci si pone o obiettivi difficili da ottenere e da abbandonare, quindi obiettivi irraggiungibili per via degli alti standard nel perfezionismo o obiettivi al di là del proprio controllo o delle proprie capacità (“Vorrei non stare più male!”), perché ci si pone obiettivi non ben definiti o il cui perseguimento richiede un lungo periodo di tempo, o ancora perché non si sa come poter raggiungere i propri obiettivi, avendo scarse capacità di problem-solving. Da qui la necessità di stabilire degli obiettivi che siano realistici, concreti e facilmente raggiungibili nel breve termine.

È possibile liberarsi da queste forme di pensiero perseverativo?

Una volta individuati i temi di pensiero e presa piena consapevolezza della tendenza al rimuginio e/o alla ruminazione, possono essere messe in pratica alcune tecniche cognitivo-comportamentali per il trattamento di queste forme di pensiero ripetitivo.

Tra le tecniche cognitive per il rimuginio troviamo:

• Stop al pensiero: pensare per 35-40 secondi e viene poi dato un segnale di stop o stimolo avversivo, sebbene questa possa comportare maggiore ansia o un aumentato controllo del pensiero;
• Esposizione in vivo o immaginazione: esposizione a tutti i dettagli della scena fino alla riduzione dell’ansia;
• EMDR (Eye Movement Desensitization Reprocessing), nella quale i movimenti oculari accompagnano l’immaginazione del trauma;
• Rilassamento e desensibilizzazione sistematica, dove si estingue una risposta introducendone un’altra incompatibile);
• Individuazione delle credenze metacognitive sul rimuginio con successiva ristrutturazione cognitiva delle credenze negative, che porta ad una riduzione delle credenzepositive, e del rimuginio come strategia di coping;
• Sviluppo delproblem solving.

Per la ruminazione possono essere utili tecniche quali:

• Pratiche di mindfulness (consapevolezza non giudicante)
• Attention Training, con lo scopo di interrompere la ruminazione focalizzata su di se aumentando il controllo sull’elaborazione cognitiva e prestando attenzione a diversi stimoli uditivi 
• Ristrutturazione cognitiva, che consente la modifica del contenuto negativo dei pensieri o della metacognizione.

In conclusione, è possibile affermare che la ruminazione è un processo normale guidato da obiettivi irrisolti. È una risposta normale comune a tutti, è del tutto normale dopo un evento negativo o inaspettato cercare di capire come sia successo o preoccuparsi di cosa potrebbe accadere successivamente e in alcune situazioni può essere anche utile, ad esempio per prepararsi ad affrontare un incontro con una persona aggressiva o ancora  ripensare alla perdita di una persona amata può aiutare nell’elaborazione del lutto. 

Come distinguere allora quando i pensieri ripetitivi legati al passato o al futuro sono utili e costruttivi oppure no?A questo scopo è utile chiedersi:  “È  una domanda a cui si può rispondere?” “Porta ad una decisione utile o ad un piano?” Se i pensieri portano ad altri pensieri piuttosto che ad una soluzione, sono inutili. Se si focalizzano sulla ricerca di spiegazioni al comportamento umano o ad emozioni, a questioni esistenziali o filosofiche, sono inutili.