La vita è come un’orchestra, ritmi diversi si muovono in sintonia, creano suoni, creano melodie. Ritmo e pulsazione sono caratteristiche intrinseche della vita, il ciclo del giorno e della notte, il crescere e il decrescere delle maree, i cicli di fotosintesi nelle piante, i ritmi circadiani del corpo, il ritmo del cuore, il flusso del respiro, capitano indiscusso della Calma!
Con ogni respiro scambiamo molecole di anidride carbonica, espulse dal corpo con molecole di ossigeno presenti nell’aria.
Respiriamo dal momento in cui nasciamo a quello in cui moriamo e il suo ritmo cambia in rapporto all’attività che svolgiamo e allo stato emotivo che proviamo, accelera e rallenta influenzato da condizioni esterne ed interne.
Quando proviamo Ansia o Paura, il respiro tende ad alterarsi, spesso si va incontro ad iperventilazione, il respiro si fa più corto, si localizza a livello toracico, generando una sensazione di fame d’aria. Responsabile, il più delle volte, di una maggiore ansia che può evolversi nel panico.
Parliamo di un circolo vizioso che porta ad aver paura delle sensazioni di paura, come l’alterazione della respirazione stessa. Può sembrare strano ma ciò che può farci paura è l’idea di non respirare ma sappiamo bene che la respirazione è un processo che possiamo controllare e noi stessi scegliere di alterare o calmare.
Le tecniche di respirazione controllata e di mindfulness del respiro (meditazione consapevole) sono numerose. È stato dimostrato che le pratiche contemplative, tra cui la meditazione e altre tecniche mente-corpo, producono un’ampia gamma di benefici sulla salute cardiopolmonare, sulle funzioni immunitarie e fisiche e sulla salute mentale.
Nella scrittura sancrita, si fa riferimento al respiro usando la parola Pranayama che deriva da :
“Prana”: energia vitale
“Ayama”: espansione/regolazione/controllo.
Esistono diversi metodi di pranayama che variano dalla respirazione a narice singola alla respirazione a narici alternate. Si compone di tre fasi: “Purak (inspirazione), Kumbhaka (ritenzione) e Rechak (espirazione). Queste tre fasi possono essere praticate in modo lento o veloce. Si ritiene che i vari effetti fisiologici e psicologici del pranayama siano a causa della differenza nella durata dei diversi cicli respiratori. Dipende anche dal livello di coinvolgimento nell’uso della bocca, delle narici e dalla contrazione dei muscoli.
Con l’arte yogica della respirazione, si effettua una modifica intenzionale del processo respiratorio.
Il pranayama da solo, ha dimostrato numerosi effetti benefici sulla salute, tra cui sollievo dallo stress, effetto cardiovascolare benefico, miglioramento della funzione respiratoria e delle capacità cognitive. Nello specifico, le pratiche yogiche spostano l’equilibrio del sistema nervoso autonomo da principalmente simpatico a parasimpatico, migliorando direttamente l’output parasimpatico, attraverso la stimolazione vagale, con conseguenti cambiamenti positivi nella funzione neuroendocrine, infiammatorie, del ciclo del sonno, dell’umore, nella riduzione della frequenza di mal di testa, della frequenza cardiaca, della pressione sistolica e diastolica nei pazienti con ipertensione. Indicando, in generale, benefici fisiologici e psicologici.
Con questi dati stiamo sottolineando l’importanza di considerare corpo e mente come entità uniche.
Nei casi di disturbi d’ansia o attacchi di panico entra in gioco una lotta costante con le sensazioni corporee generate dal continuo stato di allarme o tensione.
L’ansia arriva per comunicarci qualcosa e il respiro può aiutare nel radicamento, diventando ancora attraverso cui è possibile ascoltarsi, surfare l’onda emotiva e raggiungere uno stato di calma.
Possiamo quindi modificare il respiro o semplicemente osservarlo diventando completamente consapevole delle sue sensazioni.
Se hai letto questo articolo prova con me, fermati un momento, mettiti comodo…
Posizione le mani sull’addome e osserva il ritmo del tuo respiro senza modificarlo.
Potrai notare che si alza e abbassa in base al ritmo del tuo respiro.
Osserva e basta
Permetti ai tuoi pensieri di arrivare e andare via, riportando tutta la tua attenzione sul respiro.
Fai questo tutte le volte che la mente si distrae (è normale che succeda), non giudicarti per questo.
E osserva come il respiro cambia o resta uguale.
Resta lì ancora un pò..
E quando sei pronto apri gentilmente i tuoi occhi.
“Permetti al respiro di guidare la tua mente”.
Le varie esperienze di una semplice osservazione del respiro mostrano un graduale rilassamento.
Solo in caso di turbolenze interne o esterne, , possono tornare a rendere il ritmo più agitato.
Mi piace pensare al movimento del mare quando parlo di questo.
Come cambia in superficie e in profondità?
La superficie è spesso più agitata ma andando sempre più in basso si raggiunge la quiete.
E’ ciò che puoi fare focalizzando la tua attenzione al respiro on qualsiasi punto del corpo (addome, petto, narici ..), calandoti al di sotto dell’agitazione superficiale, al riparo dai venti della mente.
“E’ come se il respiro contenesse in sé un potere segreto, a cui possiamo attingere semplicemente affidandoci ad esso e seguendone il cammino.”
Jon Kabat Zinn
Riferimenti Bibliografici
Vivere Momento per Momento. Sconfiggere lo stress, il dolore, l’ansia e la malattia con la mindfulness. Jon Kabat Zinn – Traduzione di Agosto Shantena Sabbadini – TEA – tascabili degli editori associati S.r.l. Milano 2019
Effect of Modified Slow Breathing Exercise on Perceived Stress and Basal Cardiovascular Parameters G. Sunil Naik, G.S. Gaur, and G.K. Pal Int J Yoga. 2018 Jan-Apr; 11:53–58. doi: 10.4103/ijoy.IJOY_41_16 PMCID: PMC5769199PMID: 29343931
Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal
Melis Yilmaz Balban, Eric Neri, Manuela M. Kogon, Lara Weed, Bita Nouriani, Booil Jo, Gary Holl,1 Jamie M. Zeitzer, David Spiegel, and Andrew D. Huberman. Cell Rep Med. 2023 Jan 17; 4(1): 100895. Published online 2023 Jan 10. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
Exploring the Therapeutic Benefits of Pranayama (Yogic Breathing): A Systematic Review
Ranil Jayawardena,Priyanga Ranasinghe, Himansa Ranawaka, Nishadi Gamage,Dilshani Dissanayake, and Anoop Misra. Int J Yoga. 2020 May-Aug; 13(2): 99–110. Published online 2020 May 1. doi: 10.4103/ijoy.IJOY_37_19
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