La mente…mente! Gli errori di ragionamento nell’interpretare la realtà.

Nell’interpretare la realtà ricorriamo a degli schemi cognitivi che si sono strutturati nel tempo in base alle esperienze vissute che possono essere resi disfunzionali da alcuni errori di pensiero che vengono definiti distorsioni cognitive.

Le distorsioni cognitive, o bias cognitivi, sono degli errori di ragionamento che determinano la maggior parte delle convinzioni negative su di sé, sugli altri e sugli eventi, distorcendo in maniera negativa il modo di percepire la realtà.

Nell’approccio cognitivo comportamentale le difficoltà psicologiche sarebbero determinate dai cosiddetti pensieri automatici che le persone utilizzano per elaborare gli eventi e le situazioni. Questi pensieri si attivano in maniera automatica, immediata e senza consapevolezza da parte del soggetto. Appaiono del tutto plausibili e manca la distanza critica da essi. Pertanto, sulla base di questi pensieri automatici si creano delle regole di inferenza e delle strutture stabili alla base dei processi di pensiero che prendono il nome di schemi cognitivi e che l’individuo utilizza per elaborare e valutare le informazioni provenienti dal mondo esterno.

Questi schemi a volte possono rivelarsi poco utili e disfunzionali poiché distorcono la realtà causando sofferenza psicologica. L’individuo che si rende conto di quanto questi schemi possono essere controproducenti può pertanto avere l’esigenza di modificarli ma spesso questo è reso difficile proprio dalle distorsioni cognitive.

Quali sono le distorsioni cognitive più comuni?

• Astrazione selettiva: consiste nel prestare attenzione ad un solo aspetto o a un solo dettaglio della situazione, solitamente con connotazione negativa, ignorando o sottovalutando gli aspetti positivi. Ad esempio: mi concentro su un singolo rimprovero fattomi dal capo senza considerare tutte le volte in cui mi sono stati fatti dei complimenti.
• Pensiero dicotomico o del tipo ‘tutto o nulla’: consiste nel valutare gli eventi in forma estrema, senza considerare le sfumature, categorizzandoli in termini del tipo buono/cattivo, bianco/nero, on/off, ecc. Ad esempio: se alla mia festa non si divertiranno tutti, allora vorrà dire che sono il peggior organizzatore di feste al mondo.
• Lettura del pensiero: consiste nell’attribuire agli altri pensieri, sentimenti e intenzioni senza avere delle prove oggettive. Ad esempio: so che lui pensa che sono stupido.
• Inferenza arbitraria o saltare alle conclusioni: vengono tratte conclusioni da situazioni non supportate dai fatti, anche quando l’evidenza è in contrasto con la conclusione. Ad esempio: i miei genitori non rispondono al telefono, allora hanno fatto un incidente.
• Iper-generalizzazione: consiste nel trarre conclusioni generali da un singolo evento o da una singola situazione. Ad esempio: il fatto che questo colloquio non sia andato bene significa che non troverò mai un lavoro.
• Catastrofizzazione: consiste nel considerare degli eventi come irrimediabilmente negativi, senza considerarli da una prospettiva più realistica o senza prendere in considerazione delle alternative più plausibili. Ad esempio: se mi vergognerò davanti agli altri, mi considereranno un debole e mi rifiuteranno tutti.
• Etichettamento: consiste nell’attribuire un’etichetta rigida a se stessi o agli altri senza considerare altri elementi che potrebbero portare a conclusioni meno catastrofiche o svalutanti. Ad esempio: sono una persona stupida.
• Ingigantire e minimizzare: consiste nel sovrastimare o sottostimare la portata o la gravità di un evento. Di solito vengono ingigantiti gli aspetti negativi e vengono minimizzati quelli positivi. Un esempio della tendenza a ingigantire: un collega mi dice di sorridere un po’ di più, allora vuol dire che sono depresso.

Un esempio della tendenza a minimizzare: il capo si congratula con me per un obiettivo raggiunto ma sono convinto che non lo pensi davvero.

• Personalizzazione: vengono attribuite caratteristiche personali a una situazione o si riconducono alla propria persona comportamenti o atteggiamenti di altre persone, senza considerare altri elementi che aiuterebbero a interpretare la situazione in maniera più efficace e realistica. Ad esempio: mi ha risposto male, di sicuro gli avrò fatto qualcosa.
• Ragionamento emotivo: consiste nell’interpretare la realtà come vera sulla base delle proprie sensazioni. Ad esempio: se provo paura, allora ci sarà sicuramente un pericolo vicino a me.
• Doverizzazione: consiste nell’utilizzare parole come “devo” o “dovrei” e nell’agire facendo riferimento a regole assolute che se violate comportano esperienze spiacevoli come il senso di colpa o valutazioni negative su se stessi. Ad esempio: “non devo provare rabbia” o “devo essere più simpatico”.

Come affrontare le distorsioni cognitive?

Il presupposto da cui partire è che ciò che pensiamo non necessariamente corrisponde ai fatti, quindi spesso i nostri pensieri non coincidono esattamente con la realtà.

Dal momento che lo scopo della terapia cognitiva è quello di modificare il modo di interpretare e valutare gli eventi in un’ottica più funzionale, è importante sostituire i pensieri disfunzionali e le distorsioni cognitive con pensieri più realistici, funzionali e adattivi, ricorrendo a modalità di ragionamento più flessibili ed efficaci.

Ecco dei passi utili per affrontare e modificare le distorsioni cognitive:

• Identifica la distorsione, annotando tutti i pensieri automatici che arrivano in una specifica situazione;
• Invece di considerare realistici i pensieri negativi, analizza gli elementi a favore e contro.
• Prova ad assumere un atteggiamento più compassionevole verso te stesso.
• Prova a considerare tutte le possibili sfumature e le varie alternative di uno stesso evento.
• Cerca di sostituire i tuoi pensieri con altri che siano meno carichi emotivamente.
  
  

È utile ricordare che è possibile cambiare il modo in cui pensiamo e ci relazioniamo agli eventi, modificando l’atteggiamento e il modo in cui ci approcciamo ad essi nel quotidiano. Per modificare le nostre convinzioni serve impegno, costanza, motivazione e un atteggiamento più compassionevole e gentile verso noi stessi. Infine, essere inseriti in una rete di relazioni interpersonali stabili può essere utile a tenere a bada i pensieri negativi, a riconoscere quando stiamo mettendo in atto le distorsioni cognitive e a modificarle di conseguenza.