Apprendere ad autorilassarsi: il training autogeno

Introduzione

Il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento (da non confondere con yoga, meditazione e mindfulness) nata agli inizi del ‘900, grazie agli studi dello psichiatra tedesco Johannes H.Schultz.

La tecnica consiste nell’apprendimento graduale di una serie di esercizi di concentrazione passiva che si focalizzano su diverse zone corporee, allo scopo di ottenere un generale stato di rilassamento e distensione, sia a livello fisico che psichico in quanto si verificano spontanee modificazioni del tono muscolare, della funzionalità vascolare, dell’attività cardiaca e polmonare, dell’equilibrio neurovegetativo.

Ciò è possibile in quanto l’organismo umano è un’unità biopsichica, ossia mente e corpo sono unità correlate e si influenzano a vicenda e, di conseguenza, semplici attività mentali possono produrre modificazioni delle funzioni organiche e viceversa.

Effetti benefici del training autogeno

Attraverso l’apprendimento graduale e progressivo dei 6 esercizi che lo compongono, il Training Autogeno permette di ottenere vari benefici, tra i quali:

• rilassamento e autoinduzione di uno stato di calma;
• recupero di energie fisiche e psichiche;
• potenziamento delle prestazioni psicofisiche;
• miglioramento delle capacità mnestiche;
• introspezione e autocontrollo.

Ciò avviene in quanto l’allenamento autogeno è in grado di influenzare vari sistemi organici quali:

• la muscolatura;
• il sistema cardiovascolare e neurovegetativo;
• l’apparato respiratorio.

Il Training Autogeno è, in particolar modo, di aiuto in situazioni di ansia e stress nelle quali avvengono molte attivazioni sia a livello fisico che emotivo.

Grazie all’apprendimento degli esercizi è possibile esercitare un maggiore controllo per prevenire l’acutizzarsi di questo tipo di reazioni, le quali possono sfociare in attacchi di panico.

Inoltre è indicato per problematiche legate all’insonnia e in tutte quelle manifestazioni dolorose acute quali l’emicrania, dove l’aspetto psicosomatico risulta estremamente rilevante.

Nel settore sportivo, invece, questa tecnica viene utilizzata per stimolare e facilitare la concentrazione alla vigilia di importanti eventi sportivi, oppure per il rilassamento dei muscoli continuamente in tensione.

I sei esercizi

Vediamo ora une breve descrizione dei sei esercizi di cui si compone il Training Autogeno per comprenderne meglio la loro funzione.

1. Esercizio della Pesantezza: attraverso il primo esercizio è possibile iniziare a raggiungere un completo rilassamento dell’organismo grazie alla distensione della muscolatura scheletrica. Il nome dell’esercizio nasce dalla percezione di pesantezza data dal muscolo disteso.
2. Esercizio del Calore: con il secondo esercizio la distensione coinvolge il sistema vascolare. Si determina un afflusso di sangue nella periferia corporea a partire dal braccio e poi generalizzato in tutto il corpo: da qui la sensazione di calore localizzata dapprima alle estremità e via via sempre più diffusa.
3. Esercizio del Cuore: nel terzo esercizio il soggetto è invitato a prendere contatto con il vissuto cardiaco, a scoprire il proprio cuore. Si tratta semplicemente di sentirlo battere, senza modificare il ritmo del proprio cuore, di rallentare o accelerarne i battiti. Questa percezione, solitamente ignorata, rassicura il soggetto che ascolta il suo cuore battere calmo, ritmico, regolare, in una situazione di calma assoluta.
4. Esercizio del Respiro: anche nel caso del quarto esercizio non si tratta di modificare il ritmo del respiro, ma di abbandonarsi ad esso e scoprirlo nel suo svolgersi armonico. Non bisogna eseguire nessun compito e nessun tipo di respirazione particolare ma ci si lascia andare e trasportare dal respiro. Si raggiunge così uno stato di calma sempre maggiore ed una minore interferenza dei pensieri disturbanti.
5. Esercizio del Plesso Solare: con plesso solare si intende un intreccio di ramificazioni nervose, a forma di raggiera (da cui il nome “solare”), situato al di sotto del diaframma, tra lo stomaco e la colonna vertebrale. Tali nervi prendono contatto con la maggior parte degli organi addominali. Il soggetto in questo esercizio prende contatto con questa zona interna e immagina una sorgente di calore che da essa si irradia.
6. Esercizio della Fronte Fresca: con tale esercizio il Training Autogeno completa il suo ciclo. Il pensiero che aveva attraversato i muscoli, i vasi sanguigni, il cuore, il respiro, gli organi addominali, sale alla fronte per sentirla accarezzata come da un “soffio” leggero simile a una fresca brezza. Tale sensazione è determinata da una leggera vasocostrizione che si produce nella zona della fronte.

Alla fine del sesto esercizio il soggetto ha così ottenuto una distensione corporea generale, che si manifesta con una profonda sensazione di calma ed un rilassamento completo.

Conclusioni

Il Training Autogeno consente di raggiungere il personale equilibrio psicofisico accedendo al proprio stato interno di benessere e di armonia.
È indicato per chi soffre di gastrite, problemi del sonno, attacchi d’ansia, stress e per chi vuole avere una maggiore consapevolezza di sè.

È bene sottolineare, però, che non è adatto a tutti in quanto è una tecnica con molteplici implicazioni fisiche e psichiche. Non è quindi indicato in casi quali: gravi disturbi psichici, infarto del miocardio, ipertensione grave su base organica.

Inoltre, deve essere insegnato e controllato solo da operatori qualificati con una specifica formazione in materia in quanto necessita di un periodo di apprendimento, che dev’essere necessariamente eseguito sotto il controllo di un esperto. Solo dopo questa fase iniziale l’individuo sarà in grado di eseguire gli esercizi in modo completamente autonomo e soddisfacente.

Riferimenti sitografici:
https://www.stateofmind.it/training-autogeno/
https://www.psicoterapiarca.it/103_0/training_autogeno/tecniche_di_rilassamento/raggiungere_la_calma.ashx